¿Qué hacer si sufres de insomnio?

El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.

Se puede diferenciar entre un insomnio transitorio, el cual se produce durante un corto periodo de tiempo menor a tres meses o insomnio crónico, cuando persiste durante meses e incluso años. También se puede manifestar en pequeños intervalos de tiempo pareciendo normal, se insomnio de inicio (problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos) o insomnio de mantenimiento (problemas para mantenerse dormido, produciéndose despertares nocturnos o despertando antes de tiempo).

Las causas del insomnio

Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta.

Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.

Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.


Por lo general, el insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra.

¿Cuáles son los síntomas de insomnio?

El principal síntoma del insomnio es la dificultad para quedarse o mantenerse dormido. El resultado es la falta de sueño y el cansancio consecuente. Hay tres síntomas principales:

Una gran dificultad para conciliar el sueño (la persona pasa mucho tiempo acostada o dando vueltas en la cama antes de poder dormirse).
Despertarse con frecuencia durante la noche o dormir a ratos.
Despertarse demasiado pronto por la mañana sintiéndose cansado y mostrando somnolencia, irritabilidad y dificultad para concentrarse durante el día.
El insomnio puede ser, a su vez, síntoma de algún otro problema como depresión, dolor crónico o estrés. También puede ser el efecto secundario de un tratamiento con determinados medicamentos.

Además, la falta de sueño de manera continuada está relacionada con el desarrollo de ciertas enfermedades o patologías. También puede causar situaciones de riesgo como somnolencia al volante o caídas practicando deporte o trabajando en determinadas situaciones laborales.

Como regla general, no es aconsejable insistir en intentar dormir si no se tiene sueño. Ante esta situación lo más recomendable es hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia.

Consejos que te pueden ayudar a combatir el insomnio eficazmente

  • Lleva un control: Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la va a pedir de todas formas).
  • Establece una rutina saludable: Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.
  • Utiliza la cama solo para dormir: No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.
  • Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes: El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.
  • Haz ejercicio físico durante el día: Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.
  • Las siestas deben ser cortas: Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 ó 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.
  • Practica técnicas de relajación: Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.
  • Cuida tu dieta: Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.
  • Crea un ambiente adecuado: Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir. Una iluminación suave con luz ambiente afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño. También puedes escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantén el dormitorio oscuro y fresco.
  • Evita la toma de medicamentos sin prescripción médica: Los médicos especialistas deben ser quienes valoren los posibles tratamientos y estos pueden ser desde fármacos hipnóticos hasta antidepresivos. En cualquier caso, el tiempo de tratamiento es limitado para evitar la aparición de efectos secundarios.
Recomendaciones alternativas para saber que hacer si sufres de insomnio

Cuando el insomnio aparece es importante saber qué hacer para poder disminuir sus efectos y poder conseguir dormir, para ello queremos compartir algunas recomendaciones que puedes seguir para hacer que “Morfeo” gane la batalla contra el insomnio:

  • Intenta no levantarte de la cama, salvo que lleves mucho tiempo allí sin lograr conciliar nuevamente el sueño. A veces salir del entorno de quietud de la habitación estimulan el cerebro y atentan contra el sueño.
  • Recostado en la cama, intenta técnicas de respiración que relajen los músculos y desconecta la cabeza de pensamientos y/o preocupaciones. Diversos especialistas hablan de la “desconexión” de la mente y pensar en colores, paisajes… todo aquello que no dispare un pensamiento o preocupación. La respiración puede convertirse en una buena aliada para conciliar el sueño. ¡Descubre algunas técnicas de respiración!
  • Encuentra en la cama la postura idónea para lograr dormir bien. Existen diversas posturas que pueden ayudar a retomar el hilo de descanso perdido a causa del insomnio.
  • Si eres de los que prefieren un libro o la música, sírvete de ellos para poder relajar la mente y volver a dormir.
  • Es importante que evites comer o beber productos que puedan intervenir en una ligera digestión y que no sean diuréticos.
  • Si llevas mucho tiempo en la cama sin lograr dormir, puedes optar por cambiar de ambiente y optar por mirar la tele, tejer, o realizar alguna que otra acción que ayude relajar la mente y preparar el cuerpo para un buen descanso.

En caso que el insomnio aparezca en tu vida de forma puntual, puedes probar con algunos tratamientos contra el insomnio ocasional para combatirlo.

Si es que no puedes manejar este problema, lo recomendable es acudir a un especialista médico para que te pueda ayudar, dar un tratamiento personalizado, pues las causas pueden ser múltiples y variadas, pues cada persona es singular.

Fuente: Internet

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